Bodybuilding-Programm für Anfänger

Seien Sie sich bewusst von Bodybuilding kann nicht über Nacht, aber auch viel mehr realisiert werden. Zum Beispiel ist die Mathematik. Rund um Wege des Lehrens ist dieses Thema eine Menge Kopien gebrochen, aber alle Lehrer einig: es beginnt alles mit einer einfachen Handlung.

Das ist das erste, was Sie brauchen die Trinität von Abwärtskraft Übungen zu meistern: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

 

Es gab Zeiten, in denen Anfänger in unserem Sport von mühsamer Arbeit der Stange zu schützen versuchen. Simulatoren waren mit und das Paar von Licht gantelek zu starten.

Allerdings hat die Zeit gezeigt , dass Anfänger , die nicht die schwere Verhärtung Leistung bestanden haben, samt und sonders im Bodybuilding Außenseiter sind. So wurde eine Reaktion auf das sehr heikle Thema unseres Sports erhalten, warum nicht jeder Liebhaber die Muskeln der Aufzeichnung zu pumpen verwaltet? Es stellt sich heraus , dass viele von ihnen haben nur nicht in der Lage gewesen , den richtigen Start zu nehmen …

So bieten wir Ihnen das einzig wahre Programm von Krafttraining für Anfänger, die für Ihren Wunsch, nachhaltig neurophysiologische Grundlage nicht eine leistungsfähige Muskulatur zu erhalten.

Das Programm sorgt für eine schnelle und grundlegende Veränderungen alle lebenserhaltenden Systeme des Körpers, einschließlich dein Herz, Blut, Atmung, Hormonstoffwechsel und die Aufnahme von Nährstoffen. Sie werden erstaunt sein , wie schnell das System Sie von einem typischen Anfänger Atemnot sparen und ermöglichen ermüdungsfreies sportliche Form zurückkehren!

Doch viel mehr wird von anderen überraschen. Immerhin fehlerfreien Trainingsprogramm in unserem Sport bedeutet Raketenschub Muskel.

Hier haben Sie ein paar Monate ist unwahrscheinlich, jemand in der Lage sein wird, um herauszufinden. Und reagiert nicht auf den absurden Vorwurf, Sie sind, sagen, dass sie von dem ersten auf Steroiden süchtig Tag. Wir haben etwas, das Sie von Anfang an wissen, können Sie die „richtige“ nahm der Bodybuilding ..!

Training für Anfänger Bodybuilder

Sie haben 3-mal pro Woche auf dem gleichen Komplex von 3 Kapital Übungen trainieren: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

diese Bewegungen folgende soll mehr und mehr Bewegung durchgeführt werden. Die Liste variiert von Training zu Training.

Beachten Sie, dass die so genannte „Basis Troika“ – die Hauptübung komplex sind. Diese Bewegungen werden mit größter Hingabe ausgeführt.

Zunächst einmal zusammen mit der Angst vor Ihrem Partner herausfinden, mit dem, was Gewicht, das Sie in jedem der Grundübungen von 10 Wiederholungen zu „Versagen“ zu tun in der Lage, (dh zu einer vollständigen Unfähigkeit der Muskeln noch eine Wiederholung zu tun.)

Dieses Gewicht wird der Ausgangspunkt betrachtet für jede Übung von Basis verdreifacht die Aufwärm Schaltung zur Berechnung.

So, hier wiederholt sich das Schema:

Set 1 bis 5 Wiederholungen mit der „leeren“ Briefmarke,

Set 2 bis 4 Wiederholungen mit einem Gewicht gleich 15-20% Ihrer 10RM

Set von 3 bis 5 Wiederholungen mit einem Gewicht gleich 15-20% des 10 RM,

Set 4 – 4 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 bis 40% von 10 RM,

Set 5 – 3 Wiederholungen mit einem Gewicht von 45 bis 60% des 10 RM,

Set 6 – 2 Wiederholungen mit 60-75 Gewichts-% 10RM,

Set 7 – 1 wurde mit 90% Gewicht 10RM wiederholt.

 

Nach diesem „warm-up“ werden Sie 3 Arbeits Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen. Es ist erwähnenswert , dass wir reden über ein integriertes System von 10 Sätzen in der Tat betont, die Anpassung an den schwere Arbeit Kraft in der Tiefe bietet und darüber hinaus erhöht perfekt Muskelmasse!

Zusätzliche Übungen erfordern nur einen Arbeitssatz von 8-10 Wiederholungen. Jeder solcher Satz wird durch einen Aufwärmsatz von 5 Wiederholungen mit einem Gewicht gleich 75% des Gewichts Ihrer Arbeit in dieser Übung voraus.

Das Trainingsprogramm für Anfänger
Zyklus 1 Woche 1-4

Vor Beginn der Ausbildung herauszufinden , mit welchem Gewicht Sie sind in der Lage 10 Wiederholungen pro Satz zu tun , um „Fehler“. Dieses Gewicht wird verwendet , die Aufwärmschaltung 7 setzt zu berechnen.

Mit vollendeter Woche der Ausbildung, das Anfangsgewicht (bis 10 Wiederholungen) und gedrungen deads sollten von 5 kg und eine Bank Press auf 2,5 kg erhöht werden. Als nächstes müssen Sie wieder die Warm-up-Schaltung berechnen.

So werden Ihre Warm-up-Sets „wachsen schwer“ von Woche zu Woche.

Gefolgt von 3 Arbeitssätze von 5 Wiederholungen. In diesem Fall sollten Sie das Gewicht verwenden, die 6-8 Wiederholungen ausführen werden können. Vorausgesetzt, dass Sie 1-2 Wiederholungen Pick setzt auf „Fehler“.

Denken Sie daran, die „Ausfälle“ unter völligem Verbot! Noch mehr Bewegung! Und hier ist es notwendig, den Satz vor der Wiederholung von „nein“ 1-2 zu stoppen!

Zwischen Arbeits setzt 90 Sekunden Ruhe.

TAG AUFGABEN SETS REP. / TIME
1 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
Geneigte Bankdrücken mit Hanteln 1 8-10
Schub Hantel mit einer Hand in der Neigung 1 8-10 auf der Hand
„Board“ 2 30 sec.
2 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
ziehen 1 8-10
Hantel Bankdrücken stehend 1 8-10
die Locke 1 8-10
3 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
Kniebeugen mit einem Gewicht über dem Kopf 1 8-10
Rumänisch Kreuzheben 1 8-10
„Board“ seitwärts 2 30c. auf der Seite,

Vor jedem der drei großen Aufwärmübungen durchgeführt werden 7 setzt.

Das Trainingsprogramm für Anfänger
Zyklus 2 Wochen 5-8

Weiter und weiter das geschätzte Gewicht für die Warm-up-Sets erhöhen, bis zu 5 kg in die Hocke und Kreuzheben und 2,5 kg in Bankdrücken. Wenn die Warm-up für Sie Sätze zu eng werden, den wöchentlichen Anstieg der Hälfte schneiden.

Im Hinblick auf die drei Hauptsätze, trotz der scheinbaren Erhöhung Ihrer Stärke, Betriebsgewicht nicht hier hinzufügen müssen. Das Geheimnis ist nicht, wie viel Sie in der Lage sein werden zu stemmen oder die Lage sein, mit etwas Gewicht zu setzen. Das System arbeitet als ein einzelner Satz der 10 Sätze, von denen die ersten 7 setzt Erwärmung nur bedingt genannt.

Zwischen Arbeitssätzen haben noch einen Rest für 90 Sekunden.

TAG AUFGABEN SETS REP. / TIME
1 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
Geneigte Bankdrücken mit Hanteln 1 6-8
Schub Hantel mit einer Hand in der Neigung 1 6-8 griff
„Board“ 2 60 sec.
2 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
ziehen 1 6-8
Hantel Bankdrücken stehend 1 6-8
die Locke 1 6-8
3 Kniebeugen 3 5
Bankdrücken 3 5
Kreuzheben 2 5
Kniebeugen mit einem Gewicht über dem Kopf 1 6-8
Rumänisch Kreuzheben 1 6-8
„Board“ seitwärts 2 60 sec.

Vor jedem der drei großen Aufwärmübungen durchgeführt werden 7 setzt.

Die Grundregel – mehr Kalorien!

Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens 48 Stunden dauern. Dies ist die Zeit Ihr Körper eine hochkalorische Ernährung verdauen muss, für dieses erforderliches Trainingsprogramm .

Sie sollen täglich etwa 40 Essen Kalorien pro Kilogramm Ihres Körpers erhalten. Wir sprechen hier über ein großes Volumen von Lebensmitteln, die in 5-6 Empfänge aufgeteilt werden müßten. Etwa 40-50% der Kalorien sollte 25-30% Kohlenhydrate, fällt – im Protein und 20-30% – auf Fett.

Nach den experimentellen Daten, das Programm der Ausbildung verwendet wird, hinzugefügt Anfänger am Ende des letzten Zyklus von etwa 6-8 kg Magerkörpermasse. Wöchentlicher Gewinn in den letzten Wochen von nicht weniger als 1 kg „trockenen“ Muskeln.

Wenn Sie nicht in einem derartigen Tempo wachsen, dann ist Ihre Kalorienzufuhr zu gering. In Ihrem Menü pro Tag für mindestens 300 zusätzliche Kalorien aus Eiweiß und Fett.

Spezielle Übungen
für Anfänger Programm ausführen

Hantel Bankdrücken STANDING

Das Ziel: Deltoidmuskel

Ausführung: Stehen Sie gerade, halten Sie die Hanteln auf Schulter neutralen Griff. Verschiebe die Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kopf „in line“ mit einem geraden Rücken. Starke Kraft quetscht beiden Hanteln auf Armlänge. Ohne Pause, kehrt unter der Kontrolle des Hantel in die Ausgangsposition.

Kniebeugen mit einem Gewicht über dem Kopf

Ziel: Quadrizeps, Gesamtkörperkraft

Ausführung: Steh gerade und stellen Sie die Füße breiter als Schulterbreite. Socken, verteilt an den Seiten, die Zahnstange zu verstärken. Post hält die Hüften in einem weiten Griff. Starke Kraft vskinte Hantel nach oben und legen Sie auf den direkten Hände über den Kopf. Im Geiste der Gewichtheber-Ruck Abstieg in die Hocke und mächtig strecken. Machen Sie alle angegebenen Wiederholungen, die Hantel über den Kopf.

„BOARD“

Ziel: Die statische Kraft der Presse

Ausführung: Nehmen Sie die Position des Anschlags auf dem Boden auf den Ellbogen gebeugt und die Füße Socken. Körper vollständig aufrichten und halten auf das Gewicht. Halten Sie die Position für eine vorbestimmte Zeit, ohne dass sich das Becken „sag“.

60er Jahre !!! Wann können Sie eine statische Haltung halten für eine Minute , um die Anzahl der Sätze pro Übung bieten auf.

 

„BOARD“ Sideways

Ziel: Die statische Kraft der Presse

Ausführung: Nehmen Sie die Position des Anschlags auf der Seite gebogen am Ellenbogen. Der andere Arm Pull entlang des Körpers. Körper vollständig aufrichten und halten auf das Gewicht. Sie nicht Ihren Kopf kippen. Halten Sie die Position für eine vorbestimmte Zeit, ohne dass sich das Becken „sag“.