Erholung nach dem Training

Recovery-Strategie für den Körper nach dem Training.

Lebensmittelzubereitung zu dem kommenden Körperlicher Bewegung wird sofort beginnen , nachdem Sie Ihr fertig sind Training oder Wettkampf. Bei der Rehydrierung Rate der Synthese von Glykogen in den Muskeln ist es wahrscheinlich die wichtigste Faktor schnelle Erholung.

Anstatt Ebene wieder normal Glykogen, je früher ein Athlet ist bereit, ihre Leistungen zu wiederholen. Obwohl in allen Fällen ist es wichtig, schnell auf ihre Energiereserven vor Beginn des neuen Ausbildungs ​​wiederherzustellen, wird der Erholungsfaktor eine Priorität für die Athleten, die mehrmals täglich zu trainieren gezwungen werden.

So sehen wir, dass es zwei Situationen, die von den Athleten konfrontiert:

  • – kurzfristige Erholung;
  • – langfristige Erholung.

Kurzfristige Erholung

Während der Vorbereitungsphase kommt es oft vor, dass ein Athlet den ganzen Tag lang trainieren muss, weshalb die Fähigkeit , in Gefahr erholen von der Schwachstelle für sie zu sein. Unter solchen Umständen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beginnen , eine entscheidende Rolle zu spielen, wie durch die folgende Studie belegt.

erholung

 

Männer und Frauen hatten so lange wie möglich bei 70 Prozent ihrer maximalen VO 3 (J. Fallowfield, 1995) zu laufen. Dann werden vier Stunden nach der ersten Phase werden sie wieder von der gleichen Rasse gemacht. Zwischen den beiden Phasen der Athleten nahm zweimal entweder ein Placebo oder ein Getränk mit Kohlenhydraten: unmittelbar nach dem Zieleinlauf und in zwei Stunden. Energy Drink enthielt 6,9 Prozent von Kohlenhydraten und den Körper als Ganzes für jedes Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Kohlenhydrate geliefert. Während der zweiten Testgruppe, Kohlenhydrate zu nehmen, dauerte 62 Minuten gegenüber 40 Minuten lang in denen, die Placebo erhielten.

Der Hauptfaktor, der die schnelle Erholung des Körpers zu verhindern, wird mit der Geschwindigkeit der Verdauung von Kohlenhydraten verbunden. Es hängt alles von der Fähigkeit des Verdauungssystems die ankommende Energie zu absorbieren. Es ist aus diesem Grunde ist es notwendig, so schnell wie möglich etwas zu Essen nach dem Training zu nehmen. Zumindest in der ersten Zeit ist es notwendig, bevorzugt Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Ebene zu geben. Es ist auch wichtig, die Priorität der Energy-Drinks zu geben, die keine Fasern und nicht die klassischen Produkte enthalten, die zu verdauen schwierig sind. Es ist wichtig, den Verbrauch von Fetten zu vermeiden. Fette verlangsamen den Verdauungsprozess und als Ergebnis den Eintritt von Glucose in den Muskel verhindern.

Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht (zum Beispiel Wachsmai) wird immer beliebter mit Weltklasse – Athleten. Genommen nach dem Training können sie die Synthese von Glykogen zweimal im Vergleich mit dem klassischen Kohlenhydrat (K. Piehl Aulun, 2000) beschleunigen. Allerdings behindert die hohen Kosten deutlich die weit verbreitete Verwendung solcher Kohlenhydrate, aber ihre Vorteile für die schnelle Erholung scheint uns unbestreitbar.

Sehr nützlich, Protein und Aminosäuren in dem Getränk hinzuzufügen hilft dem Körper wieder herzustellen. Es scheint, dass die ideale Diät von 80 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Proteinen bestehen.

Langfristige Erholung

Zum Glück, die meisten Athleten brauchen nicht so schnellen Start in die neue Ausbildung. Zur Verfügung stehen immer ein paar Tage vor der nächsten körperlichen Bewegung zu erholen. Je intensiver war der vorherige Test, desto schwieriger und länger wird der Wiederherstellungsprozess sein. Zum Beispiel, Weltklasse-Marathonläufer, trotz einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten (mindestens sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), die Höhe des Muskelglykogenspeicher wird um 56 Prozent (S. Asp, 1999) nach dem Ereignisse reduziert. 48 Stunden nach dem Zieleinlauf es um 41 Prozent niedriger als vor dem Start. Marathon dauert sieben Tage, um das Niveau der Prelaunch wiederherzustellen.

Allerdings wirken sich auf zukünftige Entwicklungen nicht nur die Geschwindigkeit , sondern auch die Qualität der Erholung. Es ist aus diesem Grunde , dass nach dem Training sollte schnell handeln , wenn Sie garantieren wollen die richtige bekommen Erholung .

Dieser Kontakt zeigt perfekt die Studie, Richtung Student Plan reduktiven Verfahren (J. Ivy, 1988 a) zu initiieren. Diese Studie bewies, dass die strikte Einhaltung der mit Kohlenhydraten angereichert Empfang Getränke Zeitplan. Es hilft, eine maximale Wirkung zu erzielen. Somit gab Ivi Radfahrern Lösung 25 Prozent Kohlenhydrate enthält, oder unmittelbar nach 70 Minuten nach der Ankunft, oder in zwei Stunden.

Das Getränk getrunken unmittelbar nach dem Abgang innerhalb von zwei Stunden Muskelglykogenspeicher Syntheserate dreimal mit , dass der Sportler im Vergleich erhöht die Kohlenhydrate nicht erhalten haben. In den folgenden 120 Minuten Kohlenhydrate Radfahrer in den Körper nach einer Stunde Pause empfangen werden , auch Glykogensynthese beschleunigt. Allerdings war die Rate der Synthese nicht genug mit denen , um aufzuholen , die sofort gehandelt haben. Nach zwei Stunden wurde die Glykogenproduktion Höchstgeschwindigkeit blieb bei 45 Prozent niedriger im Vergleich mit dem , was bei Sportlern betrunken trinken unmittelbar nach aufgezeichnet wurde körperlicher anstrengung.

Dennoch Forscher (J. Ivy, 1988) hat gezeigt, dass es eine Grenze gibt, jenseits derer die Erhöhung Menge an Kohlenhydraten nicht die Rate der erneuten Synthese von Glykogen nicht beeinträchtigte. Nach zwei Stunden erhielt der Test Training entweder die Hälfte oder drei Gramm Glucose-Polymere pro Kilogramm Körpergewicht sofort und nach zwei Stunden. Glykogensynthese war etwa das gleiche, wenn als dreieinhalb Gramm erhalten. Daher müssen Sie andere Strategien nutzen, um die Rückgewinnung der Energie des Körpers zu beschleunigen.

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Verbesserung der Effizienz der Kohlenhydrat-Aktionen

Die Notwendigkeit , die Anhäufung von Kohlenhydraten zu optimieren hat dringlicher geworden , da immer größere Bewegung kann zu Verletzungen jeweiligen Muskeln verursachen. In einem solchen Fall Empfang einiger Kohlenhydrate nicht ein Tropfen auf dem Niveau von Glykogen verhindern kann, beginnt ein Prozess unmittelbar nach dem Training (M. Zehnder, 2004). Wenn Kohlenhydrate sind nicht in der Lage einen Rückgang der Glykogenspeicher zu verhindern, so dass sie nicht mehr in der Lage, schnell auf das Niveau von Prelaunch wiederherzustellen. So müssen wir Wege finden , Kohlenhydrate , eine aktivere Rolle im Prozess der Genesung spielen zu machen.

Die erste Daumenregel ist die erforderliche Menge an Kohlenhydraten auf einigen Techniken zu unterteilen, was dazu beiträgt, in dem Körper zu häufigerem Fluss von Kohlenhydraten. Bei der Durchführung nahm viele Forschungsthemen Kohlenhydrate direkt nach dem Training, und dann zwei Stunden später. Empfangen die gleiche Menge an Kohlenhydraten, aber alle 30 Minuten, womit scheint sinnvoller, weil zugleich die Arbeit des Verdauungssystems erleichtert.

Der Zeitraum, in dem die Ausübung Muskeln abhängig vom Erhalt von Kohlenhydraten macht, dauert durchschnittlich drei Stunden. Deshalb ist in dieser Zeit sollte eine strenge Ernährung folgen. In die Regel empfohlen, von 50 bis 75 Gramm Kohlenhydrate in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu nehmen, dann mindestens 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und nach jeder Stunde über die nächsten drei Stunden.

Tipp! Raucher , die eine Packung Zigaretten pro Tag geraucht, die Rate des Glykogensynthese um etwa ein Drittel niedriger als bei Nichtrauchern. Im Gegenteil haben, gut ausgebildete Athleten die Möglichkeit , ihre Glykogenspeicher schneller wiederherstellen. Ausdauertraining, nur 10 Wochen dauert, können , nachdem die Rate der Glykogen Nachschub verdoppeln anstrengende Übung (J. Greiwe, 1999).