Ernährungsplan

Molke – bekannt für seine hohe Assimilationsrate.

Casein – die beste Option für den Einsatz ernährungsplan erstellen lassen in der Nacht, so lange wie verdaulich.
Egg – ist sehr effektiv, aber es wird weniger häufig den Rest wegen des erheblichen Preis.
Soja – weniger als jeder gibt sonst sichtbare Ergebnisse.

Complex – eine Mischung aus mehreren Arten von Proteinen. Diese Option ist ideal für diejenigen, die oft nicht essen.
Gainer. Der Zusatzstoff, der durch ein Kohlenhydrat-Protein-Gemisch repräsentiert wird. Es kann auch verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralien enthält. Dieser Zusatzstoff ist für die Energierückgewinnung entwickelt und ist ideal für diejenigen, die Muskelmasse lehnen und zu gewinnen. Es ist auch daran zu erinnern, dass die Menschen sind vollmundig, diese Ergänzung ist kontraindiziert.

Kreatin-Monohydrat. Dieses Material wird ernährungsplan erstellen lassen auf der ganzen Welt von Sportlern verwendet werden und verbessert die Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau. Dieser Zusatzstoff ist oft ein Komplex für Bodybuilder. Außerdem ist Creatin absolut sicher für die Gesundheit.

Vor oder nach dem

ernährungsplan erstellen muskelaufbauEs ist jedoch weniger effektiv Gainer Empfang unmittelbar vor dem Training. In diesem Fall ist der Wirkungsgrad der Linie etwas anders, weil die Muskeln noch nicht müde, und nicht unterworfen den Regenerationsprozess. Kauf Gainer und andere sportpit. Mit dieser Technik wird der durch den Körper Kohlenhydrate aufgenommen Gebrauch erlaubt der Bodybuilder mehr zu trainieren und härter, ihm eine mächtige Woge von Energie. Während die Aminosäuren werden in Blocking-zerstörende katabolischen Prozesse in Eingriff gebracht werden.

Wie oft und welche Dosis sollte die gainer sein? Die Meinungen sind über diesen Punkt geteilt. Einige Athleten bevorzugen eine Mischung aus mehrmals ernährungsplan erstellen lassen täglich zu verwenden, ist es in kleine Portionen zu brechen. Diese Methode ist für Athleten mit schlankem Körper empfohlen, die ihr Gewicht schnell zu erhöhen. Aber vollmundig, ist es kontra – sie gainer wert in einer Sitzung nehmen, und nicht seine Aufnahme bei 2-3 zu brechen.

Wie kann ich einen Mahlzeitplan machen?

Wie Sie wissen, ist die Presse in der Küche geschmiedet. Spezielle Übungen machen nur die Hälfte der Arbeit. Die anderen 50% ist was du isst Also, was ist der Gebrauch von starken Muskeln, wenn sie sich unter einer Schicht von Fett verstecken? Es gibt ein absolut entgegengesetztes Problem – Erschöpfung. Als Ergebnis werden alle guten Beweggründe aufgehoben, und mit ihnen streben die Ergebnisse auf Null an. So heute werden wir darüber reden, wie Sie Ihre gewohnheitsmäßige Ernährung in eine korrekte ernährungsplan erstellen lassen verwandeln und nach der ersten Woche nicht aufhören können. 😉

ernährungsplan erstellen programmSitzen auf Diäten ist sehr körperlich und moralisch schwierig, und die Vorteile von ihnen sind oft sehr kurzlebig. Um eine nützliche Gewohnheit zu beheben, kann man nicht sofort in die Schlacht stürzen und alles wegwerfen, was nicht sinnvoll ist, aber so ein Liebling und Gewohnheit: Du wirst immer noch fallen und alles hart anfangen ernährungsplan erstellen lassen. Darüber hinaus vergessen Sie nicht, dass nicht alle Diäten für einige Sportarten geeignet sind. Zum Beispiel ist die gleiche Keto-Diät nicht geeignet für diejenigen, die in intensive Intervall-Training, Triathlon oder laufen für mittlere und lange Distanzen engagiert sind, da bei all diesen Aktivitäten eine Menge von Kohlenhydraten verbraucht werden.

1. Ihre Ernährung sollte ausgeglichen und abwechslungsreich sein.

Lebensmittel – enthalten Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Mehl und Stärke Produkte), Proteine ​​(Fleisch oder Milchprodukte, Bohnen oder Erbsen), Fette (Butter oder Margarine) und Flüssigkeiten in jeder Mahlzeit. So können Sie den ganzen Tag voller Energie sein. Kohlenhydrate werden an erster Stelle verbrannt (Energie für 3-4 Stunden). Proteine ​​geben Energie für die nächsten 1-2 Stunden, und die Fette sind noch nicht vollständig von der 5. oder 6. Stunde verschwendet, d.h. bis zum nächsten mahlzeit Achten Sie darauf, Regel 50: 20: 30 (Prinzip eins) zu beachten.

2. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr und erhöhen Sie den Verbrauch.

0,5 kg gelagertes Fett entspricht 3500 Kilokalorien. Um 1 Kilogramm (7.000 Kilokalorien) pro Woche zu verlieren, musst du 1.000 Kilokalorien pro Tag aufgeben. Und um schneller zu verlieren und vor allem fetthaltig zu reduzieren, anstatt Muskelmasse, sollten Sie körperliche Aktivität, einschließlich Aerobic-Übungen wie Wandern und Laufen zu erhöhen. Aber übertreiben Sie es nicht mit Gewichtsverlust: ein Gewichtsverlust von 0,5-1 Kilogramm pro Woche ist die beste Option.

3. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel.

Scharf die Aufnahme von gebratenem Fleisch begrenzen, Butter, Margarine, Mayonnaise, Öle, Saucen, Salatdressing, Nuss, Konserven, halbfette Fleischprodukte (Speck, Wurst, Roastbeef, Hot Dogs), gedünstet Rindfleisch, Lamm, Schwein, Milchprodukten mit einem hohen Fettgehalt (Vollmilch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Eis).

4. Verwenden Sie kalorienarme Würze für Salate, begrenzen Sie den Verbrauch von fertigen Gewürzen, anstelle von Sahne trinken kalorienarmen Joghurt, Magermilch, essen fettarme Käse. Beachten Sie, dass jedes Gramm Fett gegessen enthält die doppelte Menge an Kalorien im Vergleich zu Proteinen oder Kohlehydraten (1 Gramm Fett – 9 Kalorien, 1 Gramm Protein oder Kohlehydrat – 4 kcal).

 5. Weniger Zucker verbrauchen

Raffinierter Zucker findet sich in Produkten wie Marmelade, Gelee, Limonade, Dessertbonbons, Süßigkeiten, hausgemachte Kekse, Pasteten, Süßspeisen und Obstkonserven. Begrenzen Sie ein oder zwei süße Mahlzeiten pro Woche. Zucker ist ein kalorienreiches Produkt, es enthält keine Mineralsalze und Vitamine.

6. Essen Sie mehr kalorienarme, Massen- und High-Faser-Lebensmittel wie rohe Früchte und Gemüse (mit Samen und Schale), gekochte Kartoffeln, grobes Brot, Kleie, gebratene Maiskörner und schlanke Suppen.

7. Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Kalbfleisch, Truthahn, Kaninchenfleisch), Geflügel, Fisch. Wenn Sie Gewicht verlieren oder ein normales Gewicht beibehalten möchten, ist es besonders wichtig, Mahlzeiten so zu organisieren, dass es weniger Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch und Käse gibt.

8. Beim Kochen so wenig Fett wie möglich verwenden.

Kochen Sie das gebratene oder gebackene Fleisch auf dem Grill, drücken Sie das Fett aus. Für Sauce, verwenden Sie Fleisch Saft nach dem Entfernen des Fettes. Essen auf dem Wasser, kochen das Gemüse und essen sie roh ohne Saucen und Gewürze. Verwenden Sie fettarme Ölersatzstoffe.

9. Alkoholkonsum beschränken

Ein Becher Bier ist 150 “leere” Kilokalorien.

10. Essen Sie kalorienarme Lebensmittel: rohes Obst und Gemüse, Gemüsesalate. Tomatensaft trinken