Kohlenhydrate beim Trocknen

Der Hauptzweck des Trocknens ist es, die fetthaltigen subkutanen Ablagerungen zu reduzieren und die Entlastung der Muskulatur zu erhöhen. Dieses Ergebnis ist aufgrund der Einschränkungen in der Ernährung und der Einhaltung einer bestimmten Diät möglich. Die konkurrierenden Bodybuilder haben zwei grundlegende Werkzeuge, um die beste Form für die Teilnahme an Wettkämpfen – Massenauswahl und Fettverbrennung – zu erreichen. Die erste Periode eine Zunahme des Verbrauchs von Kalorien beinhaltet, da es notwendig ist, die Muskelmasse zu erhöhen, die zweite – eine Abnahme der Ernährung von Kohlenhydraten und Fetten, die überschüssiges Fett loswerden kann.

Der Trocknungserfolg wird von zwei grundlegenden Kriterien bestimmt:

  • Kalorienrestriktion, wenn die verbrauchte Energie die aus der Nahrung aufgenommene übersteigt;
  • Erhaltung einer hohen Rate von Stoffwechselprozessen – Stoffwechsel.

Und wenn Kalorien durch Reduzierung Kohlenhydrate reduziert, die Energie und den Nährwert von Produkten bestimmt, mit der Geschwindigkeit des Stoffwechsels, wenn Nährstoffe getrimmt kommen, sind die Dinge viel komplizierter. Die Nuance, wie der Stoffwechsel auf hohem Niveau gehalten werden kann Supersätzen, ist nicht immer klar. In der Praxis gibt es eine bewährte Methode und die metabolische Rate zu erhalten in dem fraktionierten Strom geschlossen werden, wenn die an dem Wettbewerb beteiligt Bauherren, pro Tag von 7 bis 12 mal zugeführt werden. Ein regelmäßiges Training, das jeden zweiten Tag mit einer optimalen Frequenz durchgeführt wird, trägt ebenfalls dazu bei.

Eine sichere Trocknungszeit durchführen

Die Reihenfolge der Kalorienreduktion bedeutet, dass die erste der Diät Fette tierischen Ursprungs und schnelle (einfache) Kohlenhydrate entfernt werden. Fette mit Kohlenhydraten werden weiterhin nur in den Fällen geschnitten, in denen die vorherige Reduktion der Nahrung nicht ausreichend ist. Die Maßnahme sollte allmählich beobachtet und reduziert Nahrungsenergie, anstatt abrupt, es kann eine Verschlechterung der Gesundheit führen.

Beginnen Sie mit einer Verringerung des üblichen Kaloriengehalts um 10% ohne Änderungen im Trainingsplan. Dies wird eine kleine Menge an Gewicht abwerfen, Venöses Bodybuilding. Wenn nach einer Woche dieses Regimes nicht einmal ein Kilogramm verloren gegangen ist, wird der Energiewert kohlenhydrateder Diät um weitere 10% reduziert. Und wenn Sie normalerweise 3000 Kalorien verwenden, wird diese Zahl auf 2700 reduziert, und eine Woche später überprüfen Sie die Wirksamkeit dieser Einschränkung. Es ist notwendig, Kohlenhydrate und eine kleine Menge Fett zu reduzieren und die Proteine ​​zu verlassen, da deren Mangel zu einem schnellen Verlust von Muskelmasse führen kann.

Trocknen ist ähnlich wie eine Diät, zielt aber nicht auf “extremen” Gewichtsverlust ab, sondern auf die Reduzierung des subkutanen Fettes mit der Erhaltung der Muskeln. Dies bestimmt die Art der körperlichen Aktivität, die der Athlet während dieser Zeit einhalten muss. Abnehmen beim Trocknen bedeutet nicht, dass Sie laufen und Cardio machen müssen. Jogging trägt zur Gewichtsabnahme bei, aber zusammen mit Kilogramm verlässt auch Muskelgewebe. Der Grund dafür ist, dass bei einem hochintensiven Cardio die Synthese von Stresshormonen, die eine katabole (destruktive) Wirkung auf die Muskeln ausüben, stark ansteigt.

Um den Verlust von Muskelgewebe zu minimieren, sollten Sie zwischen 60 und 90 Minuten trainieren, wobei Sie die anaerobe Belastung bevorzugen. Wenn das Training mehr als anderthalb Stunden dauert, beginnen katabolische Hormone zu synthetisieren. Anstatt zu laufen, kannst du schnell laufen. Eine Stunde solcher Belastung reicht aus, um Fettverbrennungsprozesse ohne Beeinflussung der Muskelfasern einzuleiten.

Wie viel Kohlenhydrate sollten am Tag getrocknet werden

Um die Trocknung maximal zu gestalten, sollte die Ernährung ausgewogen sein. Das Menü sollte zu 40-45% aus Kohlenhydraten und zu mindestens 10% aus pflanzlichen Fetten bestehen. Kohlenhydrate werden außergewöhnlich langsam verwendet, die für eine lange Zeit absorbiert werden, sie erfüllen das Hungergefühl gut, sie ernähren ständig den Körper. Sie können ungesüßte Fruchtfrüchte, Nüsse, Getreide, Gemüse essen. Bonbons, dh schnelle Kohlenhydrate, sollten vollständig verworfen werden, da sie sich in Fett ablagern. Wir sollten das Protein nicht vergessen, dessen Menge 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des Athleten beträgt.