Trainingsumfang und Muskelmasse aufbauen

Wie baue ich Muskelmasse trainingsumfang? Diese Frage interessiert viele Neulinge, die vor kurzem in die Turnhalle gekommen sind, um ihren Körper deutlich zu verbessern. Die Aufgabe, die trockene Muskelmasse zu erhöhen, ist durchaus möglich, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden, muss die Wahrheit für ihre Leistung ziemlich versucht werden.

Physiologischer Prozess des Muskelwachstums

Zunächst wollen wir verstehen, in den Merkmalen der internen Prozesse, die im Körper auftreten. Zu jeder Zeit ist unser Körper von einem von zwei sich gegenseitig ausschließenden metabolischen Stoffwechselprozessen betroffen: anabolen und katabolen. Anabolism – ist ein Prozess des Kunststoff-Stoffwechsel, die für den Bau von neuen Zellen verantwortlich ist, Katabolismus, einschließlich Muskelgewebe, im Gegenteil, zerstören Gewebe Muskel und Fettgewebe. Dementsprechend müssen wir, um ein stabiles Wachstum der Muskelmasse zu gewährleisten, die Vorherrschaft des anabolen Stoffwechselprozesses im Körper stimulieren. Betrachten Sie, wie man Muskelwachstum erreicht.

„Drei Wale“ des Muskelwachstums

Der ganze Prozess des Aufbaus einer athletischen Figur basiert auf drei Grundprinzipien:

  • Kompetenter Ausbildungsplan;
  • Einhaltung der Ruhe und Erholung;
  • Ausgewogene besondere Ernährung.

Wenn einer von ihnen nicht beobachtet wird trainingsumfang, wird das Ergebnis weit von geplant sein, denn nur ein gezielter und komplexer Einfluss auf den Körper, um den anabolen Prozess zu stimulieren, bringt Erfolg.

Planen Sie den Trainingsprozess und erholen Sie sich für das Massenwachstum

trainingsdichteWenn Ihre Aufgabe ist, die maximale Wirkung aus dem Training zu bekommen, dann ist es notwendig, ein paar einfache, aber effektive Tipps zu folgen: Nicht mehr als 4 Mal pro Woche und noch besser nicht mehr als 3 Mal trainieren. Eine solche Anzahl von Besuchen in der Turnhalle wird alle Muskelgruppen optimal laden. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass je häufiger der Körper körperlichen Stress ausgesetzt ist, desto besser ist der Effekt. In der Tat, wenn Sie nicht ein professioneller Athlet und nehmen Sie keine anabole Steroide, dann häufige Ausbildung wird sehr schnell fahren Sie in einen Zustand der Übertraining, und infolgedessen verursachen die Vorherrschaft der katabolischen Prozess im Körper. Und das wiederum wird dich stark davon abhalten, das Ziel zu erreichen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Die wichtigsten Übungen für das Muskelwachstum

Das allererste, was Sie tun müssen, ist zu Zeitschriften mit Programmen zu werfen, die in der Regel von professionellen Athleten für Profis aus. Nichts als Enttäuschung werden sie dir nicht geben. Zum Beispiel, auch die Muskeln der Presse, Menschen mit einem sesshaften Lebensstil trainingsumfang sollte überhaupt nicht geschult werden, wie erfahrene Athleten mit Erfahrung. Wenn die

Ihr Ziel – um Muskeln aufzubauen, dann versuchen, eine Partei Simulatoren zu bekommen und die isolierten Übungen vergessen. Ihre Arbeitsübungen sollten nur grundlegend sein. Grundübungen sind vielseitige Übungen, bei denen viele Muskelgruppen arbeiten.

Je schwerer die Übung, desto mehr Muskelgruppen sind an ihrer Leistung beteiligt, desto größer ist die metabolische Reaktion, die Ihr Körper nach dem Training erhält. Isolierte Übungen, die eine bestimmte Muskelgruppe pumpen sind nicht in der Lage, Ihren Körper so schwer zu laden und wird nicht zu ihrem erhöhten Wachstum beitragen.

Betrachten Sie die effektivsten grundlegenden Übungen, die am effektivsten für Anfänger und erfahrenere trainingsumfang: Squats mit einer Hantel auf den Schultern. Dies ist die beste Übung, um das Wachstum der Muskelmasse zu stimulieren. Die Tatsache ist, dass in dieser Übung, zusätzlich zu der erhöhten Arbeit der Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur und viele kleinere Stabilisatoren verbunden sind, die Ihren Körper und Balken im Gleichgewicht halten.

Diese Übung, mit großem Gewicht durchgeführt, für 6-10 Wiederholungen wird die maximale anabole Reaktion und wird das Wachstum aller Muskelgruppen zu stimulieren. Leider ignorieren viele Newcomer es, aber umsonst. Deadlift Wie hockend, sollte diese Übung auch dein Favorit werden, also lädt es auch den ganzen Körper und stimuliert das Muskelwachstum. Wie die vorherige, sollte diese Übung mit einem Gewicht durchgeführt werden, das Ihnen erlaubt, nicht mehr als 10 Wiederholungen durchzuführen.

Bankdrücken, breiter Griff liegen. Viele muskuläre Gruppen beteiligen sich an der Arbeit, wie Brust-, Schultermuskulatur, Deltoid, etc. Die Übung lädt den oberen Teil des Körpers gut und muss unbedingt in das Gewichtszunahme-Programm aufgenommen werden. Bankdrücken stehen.

Eine ausgezeichnete Übung für die Bildung der Muskeln des Schultergürtels, zusätzlich verbinden die Stabilisatoren des Rückens, sowie die Muskeln der Beine. Zieh an der Stange. Diese Übung ist allen aus der Kindheit bekannt.
Sie können jeden Griff wählen, oder wechseln Sie vom Training zum Training. Übung erlaubt Ihnen, Ihre Rücken- und Schultermuskulatur gut zu laden.

Ernährungsmodus

Ein anderer nicht unwesentlicher Faktor für das Wachstum der Muskelmasse ist die richtige Ernährung (Diät für die Gewichtszunahme). Wie zu essen, trainingsumfang um Muskel zu bauen? Es ist kein Geheimnis für jedermann, das mit körperlicher Anstrengung der Körper eine große Menge an Protein braucht. Um genau zu sein, wird für 1 kg Gewicht empfohlen, mindestens 1,5 – 2 g Protein zu konsumieren.

Darüber hinaus dürfen wir nicht über Kohlenhydrate vergessen. Viele beginnende Athleten beginnen in wahnsinnigen Mengen, um Protein-Low-Kohlenhydrat-Lebensmittel in der Hoffnung auf ein schnelles Ergebnis zu essen. Das ist grundsätzlich nicht wahr. Neben dem plastischen Stoffwechsel im Körper gibt es auch eine Energie, die geeignetste Brennstoff, für die sind langsame Kohlenhydrate.

trainings umfangAuch sollte darauf hingewiesen werden, dass das Essen des Athleten sollte häufig sein, um einen Mangel an Kalorien zu verhindern. Dies kann zu Muskelverfall führen, da der Körper beginnt, Energie aus den Aminosäuren in den Muskeln zu extrahieren. Allerdings sollte man nicht das gesamte Volumen der notwendigen Proteine ​​und Kalorien für ein bis zwei priscasts verbrauchen. Es ist viel logischer, den Tageskurs um 5-6 mal zu brechen und in Abständen von 3 – 3,5 Stunden zu verwenden, was eine rechtzeitige Versorgung des Körpers mit allem Notwendigen ermöglicht und die Austauschprozesse anregt.

Das wichtigste ist die Aufnahme von Nahrung nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt sind die Reserven des Körpers durch körperliche Aktivität erschöpft und ihre dringende Nachschub ist erforderlich. Die optimale in diesem Fall ist die Verwendung von Sportnahrung. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie einen Geyner (ein Produkt mit Proteinen und schnellen Kohlenhydraten) verwenden, wenn Sie nicht zur Fettigkeit neigen. Wenn Sie Angst vor dem Auftreten von Fettablagerungen haben, dann ist die beste Option ein Protein-Cocktail, der nur Proteine ​​enthält.

Eine weitere wichtige Zeit, in der Sie ein schnell verdauliches Protein benötigen, ist der Morgen, sofort nach dem Erwachen. Zu diesem Zeitpunkt ist es auch wünschenswert, einen Proteincocktail zu trinken.