Wie bauen Bein

Gut-ka, ließ seine Hose. Ja, wenn Sie – ein Fan von mittleren statistischen, können wir mit Zuversicht sagen, dass Ihre Füße sind bei weitem nicht ideal. Sie fragen, wo Sie anfangen sollen? Ja, auch mit diesen sieben Regeln! Hier ist die theoretische Grundlage des effektiven „Fuß“ des Programms.

muskelabbau beine

1. Verstehen Sie den Unterschied zwischen den Übungen

Verstehen Sie Merkmale „Fuß“ Anatomie zu beginnen. Ihre unteren Extremitäten sind drei Gelenke – das Knie. Knöchel und Hüfte. Jede gemeinsamer Service ihre Muskeln, so dass, wenn Sie die Beine laden wollen, da sie von unten nach oben sagen, müssen Sie eine Aktivität wählen „einschließlich“ aller drei Gelenke. Wahl hier ist klein. Wir sprechen über hockt und ihre Variationen – Tischbeine und hacken prissdah.

Sie betreibt ein Gelenk in der Beinverlängerung – das Knie. Die Locken – ist auch ein Knie. Der Anstieg der Socken – ist die Arbeit des Knöchels. Man könnte denken, dass odnosustavnye Übung „profitabel.“ Zum Beispiel wird in der Hocke Gewichtsstange um die Beine Array versprüht, sondern in der ganzen Ausdehnung der Last paßt genau in den Quadrizeps. Allerdings ist es nicht.

Aus Gründen der anatomischen Ordnung, sind Sie in der Lage mit enormem Gewicht zu setzen, und konkret durch die Quads die Last bilden, ist sicherlich größer als das, was Sie ihnen die Verlängerung geben kann. Warum also brauchen wir Erweiterung?

Zum einen aufgrund der Erweiterung, können Sie wahlweise einen Quadrizeps-Stamm hinzufügen, wenn Sie ins Hintertreffen geraten. Zweitens bildet die Verlängerung eine abgerundete konvexe Form der Quadrizeps, nicht tun, Sit-ups. Von Sit-ups bei vielen der Erhöhungen patellar Quadrizeps. Mit anderen Worten, sprechen wir über die Sichtung „kosmetische“ Wirkung auf den Muskel. Nun, polyartikulärer Bewegung Arbeit „auf dem Gewicht.“

2. Wählen Sie ein Training

Wir dachten , dass das Warm-up – es Versicherung gegen Verletzungen ist. Gelenkgewebe wie Plastilin. Mit steigenden Temperaturen werden sie weiche, elastisch. . So aufgrund der Aufwärm- und wirklich das Risiko von Verstauchungen zu reduzieren, Mikropausen, usw. Auf der anderen Seite, um die Amplitude der Bewegung „Fuß“ ist nicht so groß – warum Angst hat? Aber mit dem Warm-up, können Sie an Festigkeit verlieren, die so notwendig ist , wenn die  mit großen Gewichten. So auch die Jungs mit der Erfahrung zu versuchen , zu „retten“ , um sich aufzuwärmen. Ein Paar von Sätzen von Beinpresse wird ein geringes Gewicht machen, und das ist genug. Aber hier ist eine neue Entdeckung für Sportmedizin. Es stellt sich heraus , dass die Ausübung Effizienz auf die Kraft des Nervenimpulses abhängt, die den Muskel bekommt.

Nicht die Macht mit Gewalt verwirren. Stärke – das ist, wenn Sie versuchen, allein einen Sack Kartoffeln zu holen, und Macht – das ist, wenn die gleiche Grabbelsack nur zehn Männer.

So erhöht sich der Ausgangspegel allmählich, nach seinen Gesetzen. Der Muskel ist „Generatoren“, die erste Nervenenergie angesammelt werden, und dann weiter entlang des Axons Nerv sie senden – im Muskelgewebe Tiefe.

Auch für die Kraft der Muskeln alles hat dies wenig zu tun. Unmittelbar nach ein paar Warm-up-Sets, können Sie leicht in die Hocke auf Rekordgewicht gehen und ihn schlagen. Allerdings wird in Bezug auf die weitere Muskelwachstum Effizienz hockt minimal sein. Mit anderen Worten, mit dem notwendigen dem Muskel sowohl mit stehendem Auto in der Garage zu tun. Sie müssen zunächst im Leerlauf, es zu „fahren“. Dies aktiviert die Muskelnervs Netzwerk, und die Wirksamkeit der Übungen werden oft erhöhen.

Also, wie Sie brauchen, um sich aufzuwärmen? Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Aerobic-Training auf einem stationären Fahrrad oder Stepper. Die Last sollte so beschaffen sein, dass Sie ein wenig Schweiß haben. Dann machen Sie ein paar Licht Dehnübungen des Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Waden, jedes Mal in einer gestreckten Position bleiben (ohne Vorspannung) für 20 bis 30 Sekunden.

Viele Menschen versuchen, die Beinverlängerung, um sich aufzuwärmen, aber diese Übung funktioniert vor allem auf die Quads. Beinpresse ist bevorzugt, da es auch durch die Bewegung des Hüftgelenks begleitet wird. Aus diesem Grunde, wärmt die Muskeln des Becken, Hüfte, Gesäß und Oberschenkelmuskeln auf. Sind die drei Warm-up-Sets mit geringem Gewicht und einer großen Anzahl von Wiederholungen (15-20) – auf jeden Fall nicht vor dem Muskel „Fehler“! – und glauben, dass Sie bereit sind, für ernsthafte Arbeit.

 

TIPP: Für die Beine Pumpen als Aufwärmübung, verwenden Sie die Beinpresse.

3. Beginnen Sie das Training mit  -Bewegung

Nun kommt die Reihe der großen Gewichte – für, dass Sie in der Tat, und die Aufwärmphase. So muss die erste Übung sehr ernst sein (Richt Beine zu denen explizit nicht gilt).

Also, was Übung, die Sie wählen? Sollte mit Kniebeugen beginnen, hacken hockt oder nach unten drückt, obwohl hockt noch leicht bevorzugt. Hier ist es notwendig, ein Gleichgewicht zu halten, und dies ist eine zusätzliche Belastung der Muskeln. Zusammen stärkere Muskeln eine Menge nützlicher, einschließlich, in der Lendengegend. Es wird angenommen, dass Kniebeugen, um die Taille gefährlich sind, aber eine solche Meinung pro Milos Sartsev dilettantisch sagte: „Seien Sie nicht auf die hören, die Kniebeugen als“ gefährlich „Übung. Dangerous nicht hockt, und Übergewicht. Alles, was Sie tun müssen, ist mit dem „leeren“ Hals beginnt die richtige Technik zu erlernen. Und dann beginnt, Gewicht zu erhöhen, technische Fehler zu vermeiden. Squats verletzt diejenigen, die noch nicht Zeit, um die Technologie zu verstehen hatte, und schon versucht, das enorme Gewicht zu meistern. “

„Star“ Fitness Monica Brant hockt in der Regel im Simulator, Smith: „Ich empfehle, dass alle Frauen dieses Simulators. Der Unterschied zu der Hocke gibt es wenig, aber es ist bequem und sicher. Squats erfordert belaying einen Partner, aber er ist nicht immer zur Hand. Smith Simulator ermöglicht allein ohne Verlust der „Qualität“ zu trainieren.

Kniebeugen können Sie nicht anatomisch passen – aufgrund des hohen Wachstums oder versklavt Hüfte. In diesem Fall wählen Sie die Beinpresse und hacken hockt. Auf jeden Fall beginnen die Beine pumpen Sie trainieren müssen, die Arbeit sofort zwei Gelenken macht – das Knie und die Hüfte.

Hack Squats – eine schwere Grundübung

4. Wählen Sie die zweite umfassende Übung

Beine – eine riesige Muskelmasse und eine polyartikulärer Übungen für sie ist nicht genug. Wenn, sagen wir, Sie mit Sit-ups begann, tun „bei der Verfolgung“ Beinpresse oder hocken hacken, wenn die erste die Beinpresse war, kann die zweite Zahl gehen Hack hockt. Die Hauptsache ist, dass Sie nicht die optimale Abfolge von Übungen verletzt haben: der erste Satz mit freien Gewichten und dann im Simulator.

Übung mit freien Gewichten, die Muskelkoordination erfordern, kann nicht in einem Zustand körperlicher und geistiger Ermüdung durchgeführt werden. Zum einen die Verletzungsgefahr, und zweitens kann man nicht alles zu 100 Prozent geben, weil der Rest der Wartungsaufgabe viel schwieriger wird. Als Ergebnis, werden Sie nur darüber nachdenken, wie man es nicht mit einer Hantel gefüllt werden.

Lunges – Dies ist die beste Übung für das glutes . Lohnt sich nicht lunges mit einer Hantel zu tun. Dumbbells besser.

5. Longe

Lunges – polyartikulärer ist die beste Übung für das Gesäß. Tatsächlich arbeiten sie die gleichen Muskelgruppen wie die Hocke, aber der Löwenanteil der Last fällt auf den Gesäßmuskeln. Es verfügt über eine reiche Auswahl an Optionen.

Lunges

 

Die meisten, dass weder an der Basis (der Dichter hätte gesagt „das Programm“) wird als „stationär“ Angriff sein. Sie überspannen die Art und Weise offenbart Schere (ein Fuß vor den anderen in der Rückseite). Nun, dann hocken auf der „Front“ Bein festgelegte Anzahl von Zeiten. Nach Abschluss der Satz einen Fuß, ändern Sie die Position der Füße und hocken auf dem anderen Fuß.

Angriffe über die Latte nicht empfehlen – zu gefährlich. Es ist besser, holen auf gesunde Gewichte und sogar jedes primotat Gymnastikband zu putzen.

Zweite Bedeutung betrachtet Anstiege auf dem Träger. Sie setzen Sie Ihren Fuß auf der Oberfläche der Bank und die Stärke eines Fuß Aufstieg auf die Bank. Es gibt zu Fuß lunges, Seite lunges, Reverse lunges. Auf jedem Fall mit dem Mindestgewicht beginnen, so dass die Muskeln, die Bewegung zu „erinnern“. Wie auch immer, lehnen Sie sich nicht wirklich auf das Gewicht. Berücksichtigen Sie die Tatsache, dass dies die dritte in Ihrer Übung.

Isolationsübungen sollten am Ende des Komplexes gesetzt werden.

6. Fügen Sie die Übungen auf der „Isolation“

Nach einer „harten“ polyartikulärer Übungen ist die Zeit zu „odnosustavnym“ Bewegungen zu bewegen. Jetzt können Sie „isolieren“ Quads mit der Beinverlängerung. Viele Leute denken, dass Erholungsphase ist der wichtigste hier. In der Tat ist es nicht.

Unbend Beine leistungsstarke dynamische Bewegung, aber die geringer das Gewicht langsam betont. In diesem Fall Spannung die Pumpmuskel „Arbeit“ Phase des Muskels (anstatt zu verringern, wie in anderen Übungen). Für die Füße gibt es zwei ziemlich gut „Simulator“ Übung: auf den Adduktoren , an den Innenseiten der Oberschenkel befindet, und die Zuweisung in ihrer (Hüfte) Außenfläche beteiligten Muskeln.

Im ersten Fall reduzieren Sie Ihre Knie beim Sitzen, während der zweiten – eine Scheidung. In diesen isolierten Bewegungen macht es Sinn, erneut auftreten zu tun – wenn Sie tiefsten Schichten des Muskelgewebes „ein herausziehen“. Sie können sogar etwas von der „Schocktherapie“, zum Beispiel der Zwang Wiederholungen oder Drop-Sätze gelten – es wird nur die Wirkung erhöhen. Denken Sie daran. Beiden Übungen können nicht in einem Training durchgeführt werden – oder es reduziert die Knie, oder Scheidung. Wenn Sie die Übungen wieder tun, verlieren sie ihre Wirksamkeit.

7. Wie viele Wiederholungen?

Das Beste ist, das Gewicht, das Muskel „Versagen“ irgendwo in der 8-9 Wiederholung verursacht. Wenn Sie können leicht „rattern“ 10 Wiederholungen oder sogar mehr, dann ist das Gewicht zu klein für Sie. Wenn Sie kaum kurz vor der zweiten Wiederholung fallen, dann sind Sie eindeutig übertriebenes Gewicht.

Auf der anderen Seite, führt nicht alle Übungen auf dem gleichen Standard-Schema – drei Sätze von 8-10 Wiederholungen: „Plateau“ ein Rezept für das berühmte Wenn der erste Satz in 10 Replikaten durchgeführt wird, in den zweiten ist es notwendig, das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen bis 8 anzuheben. Im dritten Satz notwendiges Gewicht und machen mindestens 15 Wiederholungen zu verlieren. Und keine Angst, neue Dinge auszuprobieren.

Viele professionelle Bodybuilder schwingen Fuß eine große Anzahl von Wiederholungen. Also versuchen Sie mit Schaltungen zu experimentieren 12, 15 und 25 Wiederholungen.

Die Beine sind in der Regel dreimal in zwei Wochen trainiert. Doch einmal im Jahr sollen Sie das Programm von „Fuß“ der Spezialisierung durchzuführen. Innerhalb von 6-8 Wochen Schaukel Beine zweimal pro Woche. Der dritte Tag, den Rest der Muskeln widmen. Bei jeder tun 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen – nicht mehr! Wohnung aus nicht diese Ausbildung benötigen, es unterstützt. Werfen Sie ihre ganze Kraft in Pumpen Beinen!